Vinterdepression: symptomer, årsager og lysterapi – og hvad du selv kan gøre

Vinterdepression er en depression, der vender tilbage hvert år i den mørke tid: Den begynder typisk i efteråret og slipper igen i foråret. Ifølge sundhed.dk har 5–10 % af befolkningen vinterdepression i større eller mindre grad. Den bedst dokumenterede behandling er lysterapi med 10.000 lux om morgenen, eventuelt kombineret med samtaleterapi eller medicin efter aftale med lægen.

Vi er Lysklinikken, og vi sælger lysterapilamper. Netop derfor vil vi være ærlige fra start: En lampe kan lindre symptomerne ved vinterdepression, men den helbreder ikke depression og erstatter ikke behandling. Føler du dig nedtrykt i længere tid, så kontakt din egen læge.

Har du tanker om selvmord? Ring 112 ved akut fare. Du kan også ringe anonymt og gratis til Livslinien på 70 201 201 – alle årets dage kl. 9–05.

Hvad er vinterdepression?

Vinterdepression – også kaldet sæsonbetinget depression eller SAD (seasonal affective disorder) – er en depression, der følger årstiderne. Patienthåndbogen på sundhed.dk beskriver den som tilbagevendende depressive perioder, der begynder i efteråret og slutter i foråret. Det særlige er mønsteret: Symptomerne kommer, når dagene bliver korte, og forsvinder, når lyset vender tilbage.

Fordi tilstanden hænger sammen med for lidt lys i løbet af dagen, kan den ifølge Psykiatrifonden bedres med kraftigt kunstigt lys – helst om morgenen.

Symptomer: Hvordan føles vinterdepression?

Mange beskriver det som at gå i hi uden selv at have valgt det. Ifølge sundhed.dk er de typiske symptomer:

• Mangel på energi og overskud
• Øget søvnbehov – du sover mere, men vågner alligevel træt
• Nedtrykthed og tristhed
• Øget appetit, især på søde sager, og vægtøgning
• Lyst til at trække dig fra andre mennesker
• Nedsat sexlyst

Flere af symptomerne er det modsatte af det, mange forbinder med depression, hvor man ofte sover dårligt og mister appetitten. Ved vinterdepression er det typisk de tunge morgener, trangen til kulhydrater og følelsen af, at selv små ting kræver for meget. Det bliver let afskrevet som dovenskab eller »bare vinter«.

Hvornår starter vinterdepression – og hvorfor?

For de fleste melder symptomerne sig i løbet af efteråret, når dagene bliver markant kortere, og de letter igen i foråret. Mønsteret gentager sig ofte år efter år.

Årsagen er ikke fuldt kortlagt, men sundhed.dk peger på to mekanismer, der hænger sammen med lyset:

• Serotonin: Mindre dagslys kan nedsætte produktionen af serotonin, et signalstof med betydning for humøret.
• Melatonin og døgnrytme: De lange vinternætter øger produktionen af søvnhormonet melatonin, og det kan bringe døgnrytmen ud af takt.

Lys i øjnene om morgenen er det vigtigste signal til kroppens indre ur om, at dagen er begyndt. Derfor betyder tidspunktet noget: I et kontrolleret forsøg med 158 personer med vinterdepression fandt Terman m.fl. (1998), at morgenlys gav flere symptomfrie forløb end aftenlys.

Vinterdepression eller vintertræthed?

Det er normalt at være lidt mere træt, når det er mørkt. Forskellen ligger i, hvor meget det fylder, og hvor længe det varer:

• Vintertræthed: Du er mere træt end om sommeren, men kan stadig glæde dig over ting, passe arbejde og være sammen med andre.
• Vinterdepression: Nedtryktheden og tabet af lyst varer ved i uger og går ud over arbejde, relationer og hverdag.

Ingen test på nettet kan stille diagnosen – det kan kun en læge. Men du kan bruge disse spørgsmål som et ærligt tjek:

• Har jeg følt mig nedtrykt det meste af tiden i mere end to uger?
• Har jeg mistet lysten til ting, jeg normalt er glad for?
• Sover jeg markant mere, uden at det hjælper på trætheden?
• Er det sket på samme tid af året før?

Svarer du ja til flere af dem, er det et godt tidspunkt at tale med din læge.

Behandling af vinterdepression

Lysterapi. Ifølge sundhed.dk skal man behandles mindst 30 minutter hver dag med 10.000 lux i 1–2 uger, og de fleste bør tage behandlingen om morgenen. Mange får det bedre efter et par dage. Bivirkningerne er få: De første dage kan man opleve let irritation i øjnene og hovedpine. En metaanalyse af Golden m.fl. (2005) i American Journal of Psychiatry fandt, at lysterapi mindskede symptomerne ved vinterdepression med en effektstørrelse på 0,84 – på niveau med de fleste forsøg med antidepressiv medicin.

Samtaleterapi. Kognitiv adfærdsterapi kan hjælpe dig med at bryde de tanke- og adfærdsmønstre, der trækker dig ned i den mørke tid. Det amerikanske sundhedsinstitut NIMH beskriver en form målrettet vinterdepression, der typisk forløber over seks uger. Din læge kan henvise til psykolog.

Medicin via lægen. Ved moderat til svær vinterdepression kan lægen vurdere, om antidepressiv medicin er relevant. Ifølge NIMH tager det typisk 4–8 uger, før medicinen virker. Lysterapi kan kombineres med både medicin og samtaleterapi.

Sådan bruger du en lysterapilampe rigtigt

• 10.000 lux i den rigtige afstand. Lysstyrken falder hurtigt med afstanden: En lampe, der giver 10.000 lux ved 20 cm, kan give omkring 2.500 lux ved en halv meter. Sid i den afstand, producenten angiver.
• Om morgenen, kort efter du er stået op – her viser forskningen bedst effekt.
• 20–30 minutter – helst 30. Mange producenter angiver 20–30 minutter ved fuld styrke, mens sundhed.dk anbefaler mindst 30. Sigt efter 30 minutter, medmindre din læge siger andet.
• Kig ikke direkte ind i lyset. Placér lampen skråt foran dig, mens du spiser morgenmad, læser eller arbejder.
• Hver dag hele vinteren. Effekten holder sig bedst, når du fortsætter, indtil foråret kommer.
• Undgå sent på dagen. Kraftigt lys om aftenen kan forstyrre søvnen.
• Tal med lægen først, hvis du har en øjensygdom, bipolar lidelse eller tager medicin, der gør dig lysfølsom.

Hvad kan du selv gøre mod vinterdepression?

• Få dagslys. Gå en tur i formiddagen eller frokostpausen. Selv en grå dag udenfor giver langt mere lys end de fleste stuer og kontorer.
• Bevæg dig. Motion er godt for humøret, og foregår den udenfor i dagtimerne, får du lyset med i købet.
• Hold en fast søvnrytme. Stå op på samme tid hver dag – også i weekenden. Et vækkeur med solopgang kan gøre de mørke morgener lettere. Golden-metaanalysen fandt også effekt af såkaldt daggrysimulering, men et vækkeur med lys er ikke det samme som en 10.000 lux-lampe. Se det som en hjælp til morgenrytmen, ikke som behandling.
• Hold fast i det sociale. Lysten til at melde fra er et symptom. Små, faste aftaler er lettere at holde end store planer.
• D-vitamin – med et ærligt forbehold. Mange får for lidt sol om vinteren, så D-vitamin er nærliggende at tænke på. Men ifølge NIMH har studier af D-vitamin mod vinterdepression givet blandede resultater: Nogle finder effekt, andre ingen. Tal med din læge om, hvorvidt du har brug for et tilskud, og regn ikke med, at D-vitamin alene løser problemet.

Hvornår skal du gå til lægen?

Ifølge sundhed.dk bør du overveje at søge læge, hvis du føler dig nedtrykt i længere tid uden grund og ikke er motiveret for aktiviteter, du normalt er glad for. Kontakt også lægen, hvis:

• symptomerne går ud over dit arbejde, din søvn eller dine relationer
• du ikke har fået det bedre efter 1–2 ugers lysterapi
• det sker hvert år – så kan I lægge en plan, før mørket kommer

Har du tanker om selvmord, så ring 112 ved akut fare eller Livslinien på 70 201 201.

Vores lysterapilamper – kort og ærligt

Hos Lysklinikken sælger vi tre lysterapilamper. De giver alle 10.000 lux på kort afstand, og der er 3 års garanti på dem alle:

• Innolux Valovoima Skrivebord: 10.000 lux ved 20 cm, lys uden UV og flimmer, godkendt som medicinsk udstyr. Til dig, der vil have lyset på skrivebordet, mens du arbejder.
• Innolux Lempi: 10.000 lux ved ca. 20 cm, justerbar lysstyrke og farvetemperatur, i akryl og ask. Til dig, der vil have en lampe, der passer ind i stuen.
• Innolux Epic: 10.000 lux ved 26 cm, flimmerfrit lys og farvetemperatur i tre trin. En rund, kompakt lampe til morgenbordet.

Er du i tvivl om, hvilken der passer til dig, så læs vores sammenligning af lysterapilamper. Og husk: En lampe er et supplement, ikke en erstatning for lægen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er vinterdepression?

Vinterdepression er en depression, der vender tilbage i den mørke tid. Den begynder typisk i efteråret og slutter i foråret. Ifølge sundhed.dk har 5–10 % af befolkningen vinterdepression i større eller mindre grad.

Hvordan føles vinterdepression?

De fleste oplever mangel på energi, øget søvnbehov, nedtrykthed, trang til søde sager og lyst til at trække sig fra andre. Mange vågner trætte, selv om de har sovet længe.

Hvad kan jeg selv gøre mod vinterdepression?

Få dagslys om formiddagen, bevæg dig gerne udenfor, hold en fast søvnrytme og hold fast i sociale aftaler. Lysterapi med 10.000 lux om morgenen er det bedst dokumenterede tiltag. Varer nedtryktheden ved, så kontakt din læge.

Hjælper en lysterapilampe mod vinterdepression?

Lysterapi kan lindre symptomerne ved vinterdepression. En metaanalyse fra 2005 i American Journal of Psychiatry fandt en effekt på niveau med de fleste forsøg med antidepressiv medicin. En lampe helbreder ikke depression og erstatter ikke behandling hos lægen.

Hvor længe går der, før lysterapi virker?

Ifølge sundhed.dk oplever mange at få det bedre efter et par dage. Behandlingen gives mindst 30 minutter dagligt med 10.000 lux i 1–2 uger, helst om morgenen.

Har lysterapi bivirkninger?

Bivirkningerne er få. Ifølge sundhed.dk kan man de første dage opleve let irritation i øjnene og hovedpine. Tal med lægen først, hvis du har en øjensygdom, bipolar lidelse eller tager medicin, der gør dig lysfølsom.

Hjælper samtaleterapi mod vinterdepression?

Kognitiv adfærdsterapi kan hjælpe dig med at bryde de tanke- og adfærdsmønstre, der trækker dig ned i den mørke tid. NIMH beskriver en form, der er målrettet vinterdepression og typisk forløber over seks uger. Din læge kan henvise til psykolog.

Hvilken medicin hjælper mod vinterdepression?

Ved moderat til svær vinterdepression kan lægen vurdere, om antidepressiv medicin er relevant. Ifølge det amerikanske sundhedsinstitut NIMH tager det typisk 4–8 uger, før medicinen virker. Lysterapi kan kombineres med både medicin og samtaleterapi.

Hjælper D-vitamin mod vinterdepression?

Evidensen er blandet. Ifølge det amerikanske sundhedsinstitut NIMH har nogle studier fundet effekt af D-vitamin, mens andre ikke har fundet nogen. Tal med din læge, om du har brug for et tilskud.

Findes der en test for vinterdepression?

Ingen test på nettet kan stille diagnosen. Har du været nedtrykt i mere end to uger, mistet lysten til ting, du plejer at holde af, eller sker det hvert år på samme tid, bør du tale med din læge.

Hvornår skal jeg gå til lægen med vinterdepression?

Gå til lægen, hvis du er nedtrykt i længere tid, mister lysten til ting, du normalt er glad for, eller hvis det går ud over hverdagen. Har du tanker om selvmord, så ring 112 eller Livslinien på 70 201 201.